Berikut 10 cara mengatasi sakit pinggang saat hamil:
1. Gunakan bantal hamil:
Menggunakan bantal hamil berbentuk tubuh penuh (full-body) bisa membantu. Ibu hamil mungkin mengalami sakit pinggang saat tidur karena postur tubuh yang salah atau kurangnya sokongan di area panggul. Anda bisa menghindari ini dengan menggunakan bantal hamil, yang bisa menyesuaikan dengan bentuk tubuh, mengurangi tekanan pada pinggang dan memberikan dukungan sempurna untuk perut, belakang dan kaki. Gunakan bantal hamil kapan saja sedang duduk atau berbaring. Ini akan membantu mengurangi sakit pada pinggang.
Baca juga: Sakit Pinggang Sebelah Kiri atau Kanan Tanda Hamil.
2. Tidur dengan posisi menyamping:
Di akhir trimester, terutama menjelang persalinan, ibu hamil sebaiknya tidur dengan posisi menyamping dengan lutut dan kaki menekuk. Anda bisa menggunakan bantal untuk menyokong perut dan kaki bagian atas untuk menambah kenyamanan. Jika tidur menyamping memperburuk sakit pinggang, letakkan selimut atau bantal di punggung bagian bawah dan tidur di atasnya. Ini akan mengurangi tekanan pada pinggang.
3. Terapi panas:
Jika tidak ada cara yang berhasil, cobalah mandi air hangat atau kompres pinggang dengan sebotol air hangat. Dengan saran dan konsultasi dari dokter, Anda juga bisa mendapatkan pijatan dengan minyak hangat untuk meredakan sakit pinggang. Pemijatan haruslah dilakukan dengan sangat lembut, dan air untuk mandi haruslah hangat bukan panas.
4. Perbanyak istirahat:
Berdiri dengan kaki sepanjang hari bisa memperparah sakit pada pinggang dan membebani bagian punggung bawah. Pastikan untuk mendapatkan istirahat atau duduk sebanyak mungkin sepanjang hari. Usahakan untuk berada dalam posisi yang paling membantu istirahat, memberikan relaksasi, dan meredakan rasa sakit. Duduk dan tidur dengan posisi kaki lebih tinggi dan menggunakan penopang punggung yang tepat akan membantu mengatasi sakit pinggang saat hamil.
Baca juga: Penyebab dan Cara Menghilangkan Jerawat di Dahi.
5. Pijat ibu hamil:
Jadwalkan pijat ibu hamil untuk membantu meredakan sakit dan nyeri akibat kehamilan. Pijat ibu hamil tidak hanya mengendurkan otot-otot tubuh dan menghilangkan stres tapi juga membuat Anda merasa lebih baik. Cari terapis yang terlatih secara profesional yang memahami secara tepat letak area yang sakit dan pijatan seperti apa yang memberikan pemulihan terbaik.
6. Latihan yoga dan pilates:
Baik yoga maupun pilates bisa membantu meredakan sakit pinggang dan punggung saat hamil. Bergabunglah dalam kelas pilates atau yoga di sekitar tempat tinggal Anda. Instruktur akan mengetahui posisi yang tepat yang bisa meregangkan, menyelaraskan dan meringankan sakit pada pinggang dan panggul. Namun, selalu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum melakukan latihan olahraga apapun.
7. Berenang:
Saat memasuki trimester terakhir, ibu hamil sebaiknya menghindari penggunaan kaki berlebihan karena terlalu banyak berjalan atau berdiri akan memperburuk sakit pinggang. Namun, karena berolahraga tetap disarankan, Anda bisa memilih olahraga renang. Berenang bisa meringankan radang pada pinggang dan keseluruhan sendi tubuh. Saat berenang dalam air, kaki terasa ringan tidak terbebani, dan ini bisa melepaskan tekanan dari pinggang dan sendi, dan membantu memperlancar peredaran darah.
8. Ikat pinggang ibu hamil:
Ketika berdiri atau melakukan aktivitas fisik lainnya, ada baiknya memakai sabuk penyangga kehamilan atau ikat pinggang ibu hamil, yang bisa membantu menopang bagian punggung dan perut. Sabuk ini juga membantu mengurangi tekanan dan mengatasi sakit pinggang saat hamil. Mintalah saran dari dokter Anda dalam memilih jenis dan merek yang paling sesuai.
9. Menyelaraskan kembali tulang panggul:
Jika pinggang terasa sakit, cobalah berbaring telentang, letakkan bantal di antara lutut dan puntir sekeras mungkin. Cara ini akan akan membantu menyelaraskan kembali tulang panggul dan meringankan sakit pinggang.
10. Kasur:
Kekerasan kasur merupakan faktor lain yang harus dipertimbangkan. Memilih kasur yang tepat untuk tidur selama kehamilan sangatlah penting. Kasur dengan tingkat kekerasan yang tepat akan meringankan rasa sakit, sebaliknya kasur yang terlalu keras atau terlalu empuk akan memperparah sakit pinggang yang diderita. Lapisi dengan karet busa jika kasur terlalu keras atau ganti dengan kasur lain yang lebih nyaman.
Tips lainnya untuk mengatasi sakit pinggang saat hamil:
- Jangan menyilangkan kaki saat tidur karena menambah tekanan pada pinggang dan meningkatkan rasa sakit. Usahakan tidur dengan posisi kaki sejajar satu sama lain, di mana pergelangan kaki dan lutut terpisah.
- Hindari berguling ke depan dengan menempatkan bantal di bawah perut.
- Tempatkan lapisan tambahan di atas atau di bawah sendi pinggang, yang mana saja yang membuat Anda merasa lebih baik. Kantong tidur atau selimut tebal memberikan kelegaan terbaik.
- Saat berdiri, tahan bahu ke belakang, tegakkan kepala dan panggul masuk.
- Jangan memakai sepatu hak tinggi karena membuat tubuh menjadi timpang dan memperparah rasa sakit, sebaliknya pilihlah alas datar yang bisa menopang berat tubuh Anda.
- Perbanyak minum air, dan sertakan makanan kaya kalsium dan magnesium dalam diet Anda. Obat herbal juga mungkin bisa membantu meredakan sakit, tapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengkonsumsinya.
- Satu olahraga mudah yang bisa memberikan kepulihan adalah berbaring terlentang, angkat pinggang lebih tinggi dari dada dan tahan selama beberapa menit.
- Peregangan untuk mengatasi sakit pinggang saat hamil. Peregangan merupakan aktivitas yang bisa sangat membantu mengurangi sakit yang berkaitan dengan otot, dan ada beberapa gerak peregangan tertentu yang bisa sangat membantu mengurangi sakit pinggang saat hamil misalnya peregangan lutut (hamstring stretches), atau child's pose untuk peregangan tulang belakang. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mulai melakukan latihan peregangan.
- Menaruh kantong gandum hangat di area pinggang akan memberikan kelegaan.
- Mengompres dengan kantong es beberapa kali sehari akan membantu meredakan sakit sendi. Es meredakan sendi yang sakit dan memberikan kepulihan.
- Konsultasikan dengan dokter apakah Anda boleh makan obat penghilang sakit. Jangan meminum aspirin dan ibuprofen dalam waktu bersamaan.
Mengatasi sakit pinggang saat hamil pada saat tidur
Sejalan dengan pertumbuhan janin dan pembesaran rahim, sudut lengkungan pinggang juga akan melebar dan ini bisa menjadi salah satu penyebab sakit pinggang saat hamil tua. Ibu hamil sebaiknya menambah lebih banyak bantal atau menggunakan bantal besar untuk mencegah lengkungan di antara lutut dan pinggang. Sedikit perubahan saat tidur menyamping akan membantu mengatasi sakit pada bagian pinggang bawah dan punggung. Tempatkan sebuah bantal di antara lutut untuk mengurangi rasa tidak nyaman pada otot dan rasa sakit pada punggung bawah. Lengkungan lutut yang berkurang dari area pinggang saat tidur menggunakan bantal, akan mengurangi ketegangan pada otot medius gluteus (yang terletak di permukaan luar tulang panggul) yang akan mengurangi tekanan berat tubuh pada otot.
Demikian tips dan cara mengatasi sakit pinggang saat hamil. Semoga bermanfaat!